Mejorar la calidad del sueño

La higiene del sueño puede definirse como el control de "todos los factores conductuales y ambientales que preceden el sueño y que pueden interferir con él. Hay muchas causas que pueden afectar a la calidad y al ritmo del sueño. El sueño es una función fisiológica reeducable a través de una serie de pautas que resumimos a continuación:

• Programe y mantenga un horario para dormir. Intente ajustarse a él aún los fines de semana. "Dormir más" los fines de semana hará más difícil despertarse el Lunes por la mañana porque esto reprograma su ciclo de sueño.
• Evite beber alcohol cerca de la hora de dormir. Inicialmente tiene un efecto de sedación, sin embargo, pasado el efecto reactiva la función neuronal y la calidad del sueño decrece.
• Después de las 17.00 horas evite bebidas con cafeína porque actúan como estimulantes. La cafeína puede quedar en su sistema hasta 14 horas. Aumenta el número de despertares durante la noche y disminuye el tiempo total de sueño. La nicotina tiene un efecto similar.
• Use la luz del sol para levantarse o luces muy brillantes en la mañana. La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico diariamente. Los expertos del sueño recomiendan una exposición de una hora a la luz solar matinal para las personas que tienen problemas para dormirse. Este también es un tratamiento para el jet lag.
• Mantenga el dormitorio quieto y oscuro y a una temperatura confortable. Las temperaturas extremas pueden disturbar el sueño o evitar que se duerma.
• Trate de ejercitarse durante 20 a 30 minutos cada día pero no justo antes de la hora de dormir. Para su máximo beneficio, ejercítese por lo menos tres horas antes de irse a dormir, especialmente si usted es el tipo de persona que se vuelve más alerta con el ejercicio.
• Desarrolle una rutina de relajación antes de ir a la cama. Esto puede incluir un baño tibio, un estiramiento liviano, escuchar música apropiada, leer u otras actividades relajantes.
• No vaya a la cama con hambre, Un aperitivo liviano antes de la hora de dormir, los carbohidratos o productos lácteos (p. ej. galletitas que no sean de chocolate y leche) son los mejores.
• No se quede en la cama despierto. Si usted no logra dormirse en 15 minutos, vaya a otro cuarto y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. No lea en la cama. Si quiere leer, levántese de la cama y siéntese en una silla.
• Reserve su cama para dormir y tener sexo. Mantenga la televisión, la laptop, el teléfono celular, la comida, etc. fuera del dormitorio.
• Evite resolver sus problemas cuando se acuesta. Haga una lista de las cosas para hacer al día siguiente, eso ayuda a quitarlas de su mente.
• Las siestas pueden ayudar a algunas personas a mejorar sus rendimientos. Pero para otros, produce insomnio. Determine a que categoría pertenece usted. No duerma siestas durante el día si tiene problemas para dormir en la noche. Si debe hacerlo, tome una siesta corta de 10 a 15 minutos unas 8 horas después de despertarse.
• Trate de no beber fluidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama para evitar el levantarse al baño y así interferir con el sueño.
• Si necesita levantarse durante la noche, no se exponga a luces brillantes. La luz intensa puede reajustar su reloj interno y hacer más difícil el volver a dormirse.
• Si usted tiene problemas para quedarse dormido noche tras noche o si usted siempre se levanta sintiéndose no-descansado, usted puede tener un desorden del sueño que necesite tratamiento.

Si los problemas para dormir persisten, vea a su médico. Si usted tiene problemas para quedarse dormido noche tras noche o si usted siempre se levanta sintiéndose no-descansado, usted puede tener un desorden del sueño que necesite tratamiento.